Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

Данная статья предназначена для людей решивших начать, занятия в тренажёрном зале, тренировочная программа для начинающих. Схема является классическим вариантом тренинга для новичка, длительность в три месяца. Целью программы является освоение техники выполнения упражнений, создание мышечного корсета так сказать необходимой базы для дальнейших занятий в тренажёрном зале.

Программа включает в себя 15 упражнений, большая часть из которых преимущественно базовые, так как для начинающего атлета изоляция не имеет особого смысла, и тренировка должна состоять по большей части из многосуставных упражнений, задействующих в работу несколько мышечных групп.

Перед началом тренировки с железом обязательно выполняем разминку, подойдёт любой кардео тренажёр, интенсивность средняя, десяти минут будет достаточно. Далее лёгкая растяжка и в бой! Всё это позволит вам значительно снизить риск получения травм и ускорит восстановительные процессы организма.


Важно выполнять всё как указанно в программе, если чувствуйте что не вывозите и вам тяжело, можно разбить схему на два тренировочных дня:1-7 упражнение делаем в один день,8-15 упражнение делаем в другой. Несколько важных моментов по технике: голову держим прямо, что бы подбородок был параллельно полу. Упражнения, в которых, тело находится вертикально, спину нельзя округлять, а слегка держать в прогнутом состоянии, ноги на ширине плеч, избежать неправильного распределения нагрузки на позвоночник. Полезно выполнять растяжку между подходами на ту мышцу, которая была под нагрузкой.


Ну и вот собственно сама схема
 
 Упражнения  
Месяц 1
Сеты/Повторы

 Месяц 2
Сеты/Повторы
 Месяц 3
Сеты/Повторы
 Жим лежа   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Сведения в тренажере   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Жим из-за головы   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Тяга к подбородку   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Приседания   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Разгибания ног   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Сгибания ног лежа   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Тяга к животу сидя   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Тяга верхнего блока   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Подъем штанги на бицепс   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Французский жим лежа   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Гиперэкстензии   1/10   2/8  2/ 6, 10
 Обратные скручивания   1/10   2/15  2/ 25
 Скручивания   1/10   2/15  2/ 25
 Подъем на носки стоя   1/10   2/8  2/ 6, 10

Первое время основными задачами новичка, является освоение техники выполнения упражнений и определение своего силового потенциала. Упражнения выполняются в стиле ознакомления, поэтому веса берём небольшие, что бы так сказать пристреляться. После одной двух недель тренировок, если выбранный вами изначальный вес для конкретного упражнения, при условии технически правильного выполнения вы с лёгкостью делайте на 10 повторений, отлично вы становитесь сильнее. Добавлять веса нужно, так что бы после 10 повторов у вас оставались силы выполнить ещё 1-2 повторения. Будет не лишним на этом этапе позаниматься с персональным тренером, что позволит вам избежать многих ошибок и значительно сэкономит время.

1 месяц

В первый месяц знакомства с железной игрой, происходит ознакомление с техникой и адаптация организма к нагрузкам.Именно в это время новички существенно прибавляют в результатах, как в плане силы так и мышечной массы.Несколько ключевых моментов по первому месяцу тренировок.

  1. Один подход в каждом упражнении
  2. Рабочие веса увеличиваем так, чтобы сил оставалось на 1-2 повтора.
  3. Если какое-то упражнение из комплекса вам не подходит, не комфортно его выполнять по анатомическим или физиологическим причинам, проконсультируйтесь с тренером, пусть поможет подобрать другое, упражнений великое множество и выбирать есть из чего.
  4. Тренировки проходят в режиме 1 день тренинг,1 день отдых.
 
 
2 месяц

Необходимые технические навыки и тренированность вы получили. Так как наш организм постоянно адаптируется и дабы не стоять на месте и прогрессировать дальше, вносим изменения в программу.

  1. Число подходов увеличиваем с 1 до 2.
  2. Увеличиваем рабочие веса
  3. Перерыв между подходами и упражнениями 1 минута, тренинг должен быть интенсивным это один из основных моментов мышечного прогресса.
 
 
3 месяц

Вот и прошло два месяца упорных тренировок вы уже не новичок. Поэтому можно переходить к более продвинутому тренингу.

  1. Можно значительно добавить рабочий вес, в первом подходе подбираем вес на 6 повторений, короткий отдых и выполняем 2 подход на 10.
  2. Включаем в тренировку отказные подходы, они здорово растят наши мышцы, но злоупотреблять ими не стоит, так как работа в отказ сильно нагружает нервную систему, и можно вогнать себя в состояние перетренированности, а это не сулит вам нечего хорошего.

Трех месячный цикл пройден
Вы прошли курс молодого бойца в тренажёрном зале, освоили необходимые технические навыки, создали базу, укрепили силу воли и свой дух, теперь вы готовы к покорению новых вершин. Не стоит долго сидеть на одной схеме тренировок, так как ваш прогресс остановится, постоянно что-то меняйте с периодичностью в два три месяца. Наш организм универсальная машина, способная адаптрироваться к любым раздражителям, поэтому меняйте упражнения, веса, тренажёры, скорость выполнения, перерывы между подходами, вариантов масса развивайте себя до предела. Вашим лучшим мотиватором будете вы сами, и помните результат в любом деле, прямо пропорционален затраченным усилиям, не ждите максимума, если затрачиваете минимум. Удачи добивайтесь своих целей.

635 комментариев

StephenAxort 14 июня 2017 13:11
A hairpiece is surely an instant option for individuals Short Wigs
being affected by baldness difficulties. It is usually a terrific way to get yourself search distinct at a outfit social gathering. Hair pieces are easy to obtain and employ and they're useful as well. In the present times, putting on any hairpiece is not a distressing knowledge. Hair pieces possess developed in ways Wigs For Women
so as to fit your transforming requirements of humans through the years. The two synthetic along with natural splendor wigs are well-liked by people of varied ages.

Kinds of Dark-colored Hairpieces

There are several forms of hair pieces available for sale, the particular Black wigs getting certainly one of these people. Hair pieces can be bought in diverse price ranges Cheap Wigs
with respect to the product and its materials. Man made Lace Front Wigs
fiber wigs are less costly when compared with natural splendor wigs as the last option seems more realistic. Real human hair hair pieces are really easy to preserve thus tend to be well-liked.

Swarthy complexioned people could go set for Black wigs inside hues that may match their particular Wigs For Sale
pores and skin. They come in each dim as well as light shades. However, the most used Dark wig could be the Dark hairpiece that makes Dark-colored ladies look gorgeous and beautiful. These types of hairpieces can be purchased in a wide range of styles just like brief, long, ugly, wavy, as well as straight. How big the particular hairpiece is important. You should check out the hairpiece carefully prior to buying Wigs For Women
so that you can be sure that no one different offers worn it till you.
Monyalaula 9 июля 2017 06:23
le meilleur r-u cialis vendeur

buy cialis online

<a href="http://cialisonlinegs.com/">generic cialis</a>

dove comprare il cialis yahoo
Johng735 10 июля 2017 09:04
I keep listening to the news update lecture about receiving boundless online grant applications so I have been looking around for the top site to get one. Could you advise me please, where could i acquire some? cegbaekbeekk
Morislaula 11 июля 2017 10:21
click now cheap viagra uk

cheap viagra

<a href="http://buyeviagra.com/">viagra buy</a>

viagra 50 vademecum
Vianlaula 11 июля 2017 16:30
buy viagra 25mg online

online viagra

<a href="http://cheapuviagra.com/">viagra</a>

buy viagra weekender
Moaseslaula 11 июля 2017 23:25
best price cialis tablets 20mg

online cialis

<a href="http://cheapucialis.com/">buy cheap cialis</a>

cialis cost o
Vladlaula 13 июля 2017 09:14
apotheke viagra onlin

viagra cheap

<a href="http://genericasviagra.com/">viagra cheap</a>

viagra pour femme au quebec
Sashalaula 13 июля 2017 09:30
acquisti cialis su internet

cialis generic

<a href="http://genericadcialis.com/">cheap cialis online</a>

cialis forocoches
Morelaula 14 июля 2017 16:32
long term use cialis effects

generic cials

<a href="http://buycccialisonline.com/">canadian cialis</a>

cialis durata
Гость Remoklaula 17 июля 2017 16:48
apotheke-frau cialis

buy cialis online

<a href="http://cheapcialishionline.com/">cheap cialis</a>

cialis le vrai

does cialis make you bigger

cialis online

<a href="http://cheapcialishionline.com/">online cialis</a>

cialis prezzo 5 mg
Гость Remoklaula 18 июля 2017 20:37
cialis low price canada

cialis online

<a href="http://cheapcialishionline.com/">cialis</a>

san diego cialis online

cialis und herzproblem

buy cialis online

<a href="http://buycheaphicialis.com/">cialis</a>

cialis daily use problems
Гость Semiolaula 19 июля 2017 06:42
cialis analog

cialis online

<a href="http://buycheaphicialis.com/">cheap cialis</a>

muestra libre de cialis
Гость Alexslaula 20 июля 2017 19:50
buy viagra in the uk.

viagra

<a href="http://cheapviagrageno.com/">online viagra</a>

rhode viagra
Гость Alexslaula 21 июля 2017 06:06
women using viagra

buy viagra online

<a href="http://cheapviagrageno.com/">generic viagra</a>

viagra sildenafil mujere
Гость Dedirlaula 22 июля 2017 08:20
insurance cialis daily bhp

buy cialis online

<a href="http://cheapcialistyonline.com/">cheap cialis online</a>

cialis generique en europe

no rx cialis

cialis

<a href="http://cheapcialistyonline.com/">cheap cialis</a>

cialis user guide
Гость Yulialaula 22 июля 2017 13:38
viagra generika forum

viagra online

<a href="http://generiviagrasonline.com/">buy viagra online</a>

viagra explained

look here buy viagra cheap

buy viagra

<a href="http://generiviagrasonline.com/">cheap viagra</a>

i how can online viagra
Гость Dedirlaula 22 июля 2017 22:51
cialis sicher online bestellen

cialis generic

<a href="http://cheapcialistyonline.com/">buy cialis online</a>

cialis 20 a giorni alterni
Гость Yulialaula 22 июля 2017 23:24
prix viagra paris

viagra

<a href="http://generiviagrasonline.com/">buy viagra</a>

female viagra review uk
Гость Dedirlaula 22 июля 2017 23:42
cialis details

cialis generic

<a href="http://cheapcialistyonline.com/">cialis generic</a>

cialis 4 20 mg
Гость Yulialaula 23 июля 2017 14:46
order female viagra rx

viagra cheap

<a href="http://generiviagrasonline.com/">cheap viagra</a>

viagra 50 vademecu

viagra austin texas

viagra cheap

<a href="http://buycheapviagraonl.com/">viagra</a>

viagra generic 50 mg soft
Гость Kolyalaula 23 июля 2017 15:37
cialis mejor preis

buy cheap cialis online

<a href="http://buycheapcialisonl.com/">cialis online</a>

generic cialis in shanghai
Гость Valdaylaula 23 июля 2017 16:19
costo viagra vs cialis

viagra

<a href="http://buycheapviagraonl.com/">generic viagra</a>

viagra with bonus pills
Гость Valdaylaula 24 июля 2017 03:52
viagra sellers in london

viagra online

<a href="http://buycheapviagraonl.com/">online viagra</a>

cheapest viagra anywhere
Гость Kolyalaula 24 июля 2017 04:24
click now cialis low price

cheap cialis online

<a href="http://buycheapcialisonl.com/">cheap cialis online</a>

le mieux en ligne cialis
Гость Valdaylaula 24 июля 2017 05:28
generic viagra online nz

viagra

<a href="http://buycheapviagraonl.com/">online viagra</a>

viagra sellers in london
Гость Kolyalaula 24 июля 2017 10:22
le mieux en ligne cialis

cheap cialis online

<a href="http://buycheapcialisonl.com/">cialis online</a>

only today cialis discounts
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Войти через
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код:
© 2017 Все права соблюдены.