Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельефТренировки на рельеф. Эту надпись мы часто забиваем в поисковиках, дабы найти нужный и рабочий способ придать форму мышцам, ну и как минимум получить хоть какую информацию. Мы собрали для вас теорию и программу для улучшения рельефа. С помощью неё вы сможете сжечь лишний жир и поправить свою фигуру. Уже буквально через пару месяцев у вас будет заметный результат, главное – следуйте всем советам.

Теоретические знания:

Для успешных тренировок рельефа нам нужны тренировки, ориентированные именно на сжигание жира и ни в коем случае не на силу. Плюс диета, описанная ниже.

Стоит отметить, что сжигание жира ведёт за собой уменьшение мышечной массы за счёт устроенности нашего организма. Для того чтобы терять меньше мышечной массы, нам нужно употреблять много белка, аминокислот BCAA и делать базовые упражнения, для поддержки мышц.

Как происходит потеря жира

Смысл диеты состоит в том, чтобы повысить содержание в организме белка, и понизить содержание углеводов, которые выступают основным источником энергии организма (при их нехватке за работу берутся жиры).

Какие нам понадобятся упражнения?

Мы будем пользоваться изменёнными упражнениями на силу, исключая из них базовые упражнения. Готовьтесь выполнять упражнение большое количество повторов, а после обязателен бег хотя бы минут на 20.

Базовые упражнения будут направлены лишь на поддержку мышц.

Сколько будет длиться тренировка?

Тренировка будет занимать по времени около часа, так как в это время не успеет произойти выброс картизола, а значит, вы не потеряете мышечную массу. Используя спортивное питание ваши тренировки смогут занимать около получаса. А значит вы будете ещё ближе к хорошей форме рельефа.

Как часто нужно тренироваться?

Занимать тренировки будут большую часть недели, около 4-6 раз в неделю, ведь нам нужно сжигать жир, а не накапливать массу, а значит нужно тратить меньше времени на отдых и больше на занятия. Для равномерного сжигания жира нужно придерживаться графика: два дня занятий, один день отдыха. И уже за 2-3 месяца вы сможете закончить тренировки, но при желании, начать их заново. Отдыхать между повторами следует 1-1,5 минуты, между упражнениями около двух минут. Стоит помнить, что если вы начинающий, то не нужно браться сразу за всё и делать сверх нормы. Для начального комплекса упражнений вам подойдет месяц таких занятий, после отдыха попробуете ещё и больше.

Программа тренировок на рельеф:

В понедельник выполняем следующее:
Жим штанги лёжа (10 повторений по 3 подхода)

Жим гантелей лёжа (18 повторений по 3 подхода)

Сведение рук в тренажере (18 повторений по 3 подхода)

Подъем штанги на бицепс (10 повторений по 3 подхода)

Подъем гантелей на бицепс сидя (10 повторений по 3 подхода)


Во вторник:

Подтягивания (10 повторений по 3 подхода)

Тяга верхнего блока к груди (18 повторений по 3 подхода)

Тяга нижнего блока к поясу (18 повторений по 3 подхода)

Жим к низу с канатной рукоятью (18 повторений по 3 подхода)

20 минут бега

В среду отдых

В четверг:

Приседания со штангой (10 повторений по 3 подхода)

Разгибания ног сидя (18 повторений по 3 подхода)

Сгибания ног лёжа (18 повторений по 3 подхода)

Жим штанги сидя (10 повторений по 3 подхода)

Подъём гантелей через стороны (18 повторений по 3 подхода)

В пятницу:
Скручивания лёжа (22 повторения по 3 подхода)

Подъём ног в висе (18 повторений по 3 подхода)
20 минут бега

В субботу и воскресенье отдых.

Как следует вести диету:

  • Вы должны поддерживать уровень белков. Лучшее их сочетание в день можно рассчитать по 3 грамма на килогра— мм веса.
  • Вы должны снизить количество жиров до минимального среднесуточного значения.
  • Употребление здоровой пищи и витаминов особенно важно в период диеты.
Следуя всем указанным инструкциям, вы сможете сделать полную внешнюю перезагрузку вашего тела.

0 комментариев

Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Войти через
  • bowtiesmilelaughingblushsmileyrelaxedsmirk
    heart_eyeskissing_heartkissing_closed_eyesflushedrelievedsatisfiedgrin
    winkstuck_out_tongue_winking_eyestuck_out_tongue_closed_eyesgrinningkissingstuck_out_tonguesleeping
    worriedfrowninganguishedopen_mouthgrimacingconfusedhushed
    expressionlessunamusedsweat_smilesweatdisappointed_relievedwearypensive
    disappointedconfoundedfearfulcold_sweatperseverecrysob
    joyastonishedscreamtired_faceangryragetriumph
    sleepyyummasksunglassesdizzy_faceimpsmiling_imp
    neutral_faceno_mouthinnocent
Код: Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Введите код:
© 2017 Все права соблюдены.